"העונה הקרה מאתגרת מבחינת אכילה נכונה ושמירה על המשקל", אומרת תמר ידין, דיאטנית קלינית. "מחקרים הראו שהתקררות מזג האוויר יוצרת שינויים ביולוגיים המעוררים רעב והתקפי רעב.
"הסיבה נעוצה בשינויים עונתיים בהורמון הגרלין והלפטין, האחראים על מנגנון הרעב והשובע. כתוצאה מכך, כשהימים מתחילים להתקרר, אנו צורכים יותר קלוריות, ואז הנטייה היא להתנחם במזון שמן יותר, ורצוי שיהיה גם עתיר פחמימות.
"ולא רק זה. הורמון הסרוטונין, האחראי על מצב הרוח ומושפע מאור יום, מופרש בכמויות קטנות יותר, בשל שעות האור המתקצרות. כתוצאה מכך אנו שואפים להעלות את רמות הסרוטונין בעזרת מאכלים חמים ועתירי קלוריות.
"אם מוסיפים לזה את הנטייה להסתגר בבית, להמעיט בפעילות בחוץ וללבוש טרנינגים נוחים ומסתירים, והנה קיבלנו עלייה במשקל".
הטיפים של תמר ידין: כך תצלחו את העונה הקרה בבריאות מיטבית וללא משקל עודף:
1. לשתות ועוד לשתות
בחורף אנחנו פחות מרגישים בצמא ושוכחים לשתות. נוזלים חשובים לוויסות הטמפרטורה של הגוף: טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הגוף לנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם.
אוויר מזגנים ומפזרי חום עלולים לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים גובר. לעיתים אנו מתרגמים את הצמא כרעב ומפצים את עצמנו במטעמים.
גם בחורף, אל תשכחו לשתות: ההמלצה היא לצרוך לפחות 8-10 כוסות נוזלים ביום.
מומלץ לשתות מים או תה צמחים. דרך נהדרת נוספת להעשיר את מאזן הנוזלים בגוף היא לצרוך מרקים. מרקים לא רק עשירים בנוזלים אלא הם דרך מצוינת לצרוך ירקות בחורף.
2. הסוד של חורף מוצלח: מרק
המרק הוא ללא ספק ה-מאכל של החורף. הוא מספק נוזלים ומאפשר לנו לאכול ירקות בשפע, בעיקר כשפחות מתחשק לנו לאכול סלטים בגלל הקור.
מעבר לכך, אם נוסיף לו מנת חלבון, דוגמת עוף או בקר וקטניות (אפונה, עדשים, שעועית) נקבל מנה עיקרית עשירה בנוזלים, עשירה בכל אבות המזון, מלאה בערכים תזונתיים ומשביעה ביותר.
3. ברוכים הבאים, נוגדי החמצון
בחורף, עם מזג האוויר הקר והנטייה שלא לפתוח חלון או לבלות בחוץ, אנו חשופים יותר למחלות ולדלקות. לכן מומלץ לצרוך מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לחזק את הגוף ולסייע לו להתגבר על תחלואי החורף.
ויטמין C - מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, ובירקות: עגבנייה
ויטמין E - מצוי בשמנים צמחיים (שמן זית), אגוזים, פירות, ירקות ובשרים
בטא קרוטן – מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת
אבץ - מצוי בבשר רזה ובקטניות
4. תכירו: טריפטופן
הקפידו על צריכת מאכלים העשירים בחומצת האמינו טריפטופן. היא מסייעת לגוף לייצר סרוטונין, אשר רמותיו בחורף, כאמור, נמוכות.
מה כדאי לאכול? סלמון, ביצים, תרד, זרעים.
5. אכלו פחמימות, אבל את הנכונות
פחמימות הן המקור העיקרי של הגוף לאנרגיה. בחורף אנו צריכים אנרגיה. יתרה מכך, כדי לייצר את הסרוטונין מחומצת האמינו טריפטופן, אנו צריכים אנרגיה וחומרים מסייעים שיסייעו להסיע אותה מהמעיים, שם רובה נוצר, אל המוח.
מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות, המתפרקות לאט בגוף ויוצרות תחושת שובע ממושכת ועלייה מתונה ברמות האינסולין בגוף.
פחמימות מומלצות הן ירקות שורש, דוגמת בטטה, אשר ברגע שמבשלים אותה הופכת לפחמימה מורכבת העשירה בסיבים תזונתיים ובערכים תזונתיים.
פחמימה מורכבת נוספת מומלצת היא הכוסמת. ניתן להוסיף אותה למרק או לאכול אותה כתוספת.
גם שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת מומלצת בחורף: היא מכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים מסוג B וחומצות אמינו המסייעות באיזון מערכת העצבים. ניתן לצרוך אותה מבושלת בדייסה או במרק.
6. תוסיפו לקדירה ירקות שורש
סלק, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, דלעת, ארטישוק ירושלמי, בשילוב עם ירקות כתומים (דלעת, גזר) הם ירקות נהדרים להוסיף לתבשיל קדירה, למרק או לנזיד. הם עשירים באנרגיה דחוסה וטובה ובסיבים תזונתיים.
6 צפייה בגלריה
תוסיפו לתפריט רוזמרין, ג'ינג'ר, קינמון, קארי, כורכום ואגוז מוסקט
(צילום: shutterstock)
7. תבלינים מחממים לחורף
שלבו בתפריט תבלינים מחממים: הקינמון מומלץ לסובלים מקור והוא מסייע באיזון רמות סוכר. רוזמרין המצוין ללחץ דם נמוך וכנוגד דלקת. ניתן להוסיף לתה או לתבשילי חורף ג'ינג'ר, שנפלא כתבלון למרק.
תבלינים נוספים המתאימים לבישול מרקים או תבשילים חמים: כורכום, המסייע למערכת החיסונית ולמניעת דלקות, אגוז מוסקט ואבקת קארי.
8. צרכו ויטמינים
במהלך החורף אנו חשופים פחות לאור השמש וגופנו מייצר פחות מוויטמין זה. ויטמין D חיוני לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות. ישנם מעט מאכלים העתירים בויטמין D, בעיקר מוצרי חלב, חלמון ביצה ודגי ים.
מומלץ לבדוק את רמות הוויטמין ובמידת הצורך ולאחר היוועצות עם רופא, לצרוך אותו כתוסף.
9. צרכו אומגה 3
חומצות שומן מסוג אומגה 3 מסייעות למערכת החיסון לפעול ובכך משפרות את התגובה החיסונית של הגוף. כן, יש להן תרומה מכרעת לאיזון מערכת העצבים.
אומגה 3 מצויה בדגי ים, באגוזים, סלרי וכרישה. במידה שאינכם צורכים מאכלים אלו, יש לשקול תוסף של אומגה 3.
קראו גם:
10. פעילות גופנית, כן, גם בחורף
דווקא החורף יכול להיות עונה נעימה לפעילות גופנית! התלבשו היטב וצאו לפעילות, או בחרו להתעמל במקום סגור, העיקר שלא תוותרו לעצמכם ותתמידו בה גם בחורף.
תמר ידין היא דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף
