קרוב לוודאי שכבר נתקלתם בסביבה באנשים שמכריזים בגאווה שהם עושים "צום לסירוגין".
למקרה שעוד לא שמעתם על הטרנד: מדובר בדפוס אכילה שמגביל את הארוחות לשעות מסוימות ביממה או לימים מסוימים בשבוע.
הדפוס הנפוץ ביותר נקרא 8:16, כלומר: אוכלים בטווח של 8 שעות וצמים במשך 16 שעות ביממה (עם שתיית מים בלבד).
נשמע קיצוני? ובכן, זה למעשה היה דפוס האכילה של אבות אבותינו. בהיסטוריה האנושית רוב בני האדם אכלו בצום לסירוגין - פשוט כי הזמינות של האוכל לא הייתה רציפה ואלו היו אילוצי החיים.
בעשורים האחרונים בוצעו מחקרים רבים על השפעת צום לסירוגין על הבריאות, על התפקוד ועל הסיכון למחלות.
בספרו החדש "צום לסירוגין כדרך חיים", שראה אור לאחרונה בעברית בהוצאת פוקוס, פרופ' מארק מטסון - שמאחוריו עשרות שנות מחקר בנושא - טוען שצום לסירוגין הוא דפוס האכילה שלמעשה נועד עבור הגוף שלנו, ולכן הוא גם זה שמיטיב עמו בשלל היבטים.
לטענתו, המחקרים מראים תוצאות יוצאות דופן לא רק על המשקל, על המצב המטבולי, על רמת הסוכר ועל לחץ הדם – אלא גם על יכולת קוגניטיבית, האטת תהליכי אלצהיימר ופרקינסון, חידוש עצבים שנפגעו, שיפור בפלורת המעיים, השפעה על מחלות אוטואימוניות, שיפור יעילות של כימותרפיה במצבי סרטן, שיפור בביצועים ספורטיביים ועוד.
איך עושים את זה?
בצום לסירוגין לא בהכרח צריכים לאכול פחות, אלא רק ליצור שעות רבות של צום כמה פעמים בשבוע או אפילו על בסיס יומיומי.
מתברר שבעת צום ממושך, הגוף שזקוק לחלבונים, מפרק אברונים חסרי שימוש וחלבונים ישנים ובעצם משפר את תפקוד כל התאים.
מטרת התהליך מבחינת הגוף היא מחזור חלבונים, אך אנחנו מרוויחים מכך גם שיפור במטבוליזם של התא ובתפקודו. התהליך הזה נקרא אוטופגיה, והוא בעצם עומד בבסיס שלל התועלות של הצום לסירוגין.
מה שובר צום? ומה לא?
רכיבים ששוברים צום הם אלה שמכילים קלוריות, חלבון או טעם שאינו רק מר (רוב הטעמים, למעט הטעם המר, עלולים להעלות את רמת האינסולין). אבל לא כל שבירה משמעותית.
לדוגמה: קפה מכיל כמות זניחה ביותר של קלוריות כשהוא נצרך בצורתו ה"נקייה" (קפה ומים בלבד), הוא אינו מכיל חלבון וטעמו מר. כלומר: גם אם הוא שובר צום, זה זניח לחלוטין, לכן נתייחס אליו כאל רכיב שלא שובר צום.
כך גם תה שחור, תה לבן, תה ירוק ותה שעשוי מצמחים מרים יחסית (דוגמת מרווה, פטרוזיליה וכו').
העיקר החלבון
אחד הדברים החשובים ביותר הוא כמות החלבון בכל ארוחה. בזמן הצום הגוף מפרק אברונים בלויים בתאים, אבל ברגע שהתחלתם לאכול – אתם רוצים לבנות את האברונים האלה חדשים ומתפקדים.
כיוון שחלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר בגוף, חשוב לשמור על כמות חלבון מספקת כשאתם אוכלים.
חלבון נמצא בכמות גבוהה במוצרים מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות ומוצרי חלב) ובחלק מהמוצרים מהצומח (טופו, טמפה, פתיתי סויה, קטניות וחלק מהדגנים כמו קינואה וכוסמת), לכן ההמלצה היא לכלול חלבון בכל ארוחה.
כמה חלבון? לפחות שליש מסך נפח הארוחה, או לפחות 8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף מתוקנן או אידיאלי (ויש אוכלוסיות שזקוקות ליותר מזה, כמו אנשים בגיל הזהב, ספורטאים ועוד).
קראו גם:
ככל שכמות הארוחות ביום קטנה (או כמות ימי האכילה בשבוע, תלוי בפרוטוקול שהתחלתם), כך כמות החלבון לכל ארוחה צריכה לעלות, כדי לספק את מינימום החלבון הרצוי בימים או בשעות שבהם אתם אוכלים.
עקרון הגיוון
דבר נוסף שחשוב להקפיד עליו הוא גיוון בכל רכיבי הארוחה מיום ליום ומארוחה לארוחה. למשל, בחלבון – יום אחד לאכול מנה בשרית כחלבון, יום אחד דג, יום אחד ביצים וכו'.
או בירקות – יום אחד סלט חי, יום אחד ירקות אחרים בתנור וכן הלאה. הדבר יבטיח גיוון ברכיבי התזונה שאתם מקבלים על בסיס שבועי, ויאפשר לגוף שלכם להשלים רכיב שהוא לא קיבל היום – ביום אחר.
