"כדיאטנית, אני פוגשת אנשים שנוטים לחשוב בצורה שגויה על לחם", אומרת מריה סוידאן, דיאטנית קלינית. "אני שומעת משפטים כמו 'אני לא אוכל לחם כי זה משמין', 'אני אוכלת לחם ללא גלוטן כי זה יעזור לי בירידה במשקל' או 'לחם זה כמו סוכר'.
"חשוב לזכור שכל אדם הוא אינדיבידואל ומגיב אחרת למזונות מסוימים. וגם לא כל הלחמים הם אותו הדבר: יש חשיבות לסוג הקמח, לתהליך העיבוד ולהרכב התזונתי.
"בשבילי הלחם האולטימטיבי הוא לחם מחמצת ביתי או ממאפייה. לא רק שאני מוצאת אותו יותר טעים מלחם רגיל, אלא שהוא גם מזין יותר וקל יותר לעיכול".
לחם מחמצת: מתי זה התחיל?
התיעוד הקדום ביותר הידוע של לחם שמרים מגיע ממצרים העתיקה בשנים 1300-1500 לפנה"ס, והקמחים הורכבו בעיקר מחיטות פרא. מאז ועד פיתוח שיטת גידול ואריזה תעשייתית לשמרים בסוף המאה ה-18, מחמצת שאור הייתה הדרך הנפוצה ביותר להתפחת בצק, אך מאז הפופולריות שלה ירדה.
כיום אופים מקצועיים וחובבניים מחזיקים מחמצת - הן בשל מורכבות הטעמים שמתווספת ללחמים, והן בגלל היתרונות הבריאותיים של התססת קמח ארוכה, הכוללים את פירוק החומצה הפיטית המקשה על ספיגת מינרלים המצויים בחיטה, כגון ברזל, סידן, ואבץ.
לאחרונה נוצרה התעניינות מחודשת בלחם המחמצת והכנתו הפכה לפעילות פופולרית, במיוחד בתקופת הקורונה.
מפגש בין קמח, מים, שמרים טבעיים ובקטריות
לדברי סוידאן, מחמצת היא תערובת שנוצרת משילוב של 4 מרכיבים: קמח, מים, שמרים טבעיים (שמרי פרא) וחיידקים (או בקטריות, מה שנשמע לכם יותר טוב). "כשאנחנו מערבבים מים וקמח יחד, תערובת זו מתחילה "לאסוף" אליה שמרים וחיידקים שגדלים בסביבה שלנו. וזה רק אחד מהתהליכים שהתערובת המופלאה הזו עוברת.
"בתהליך ההתססה נוצרים חומצה לקטית (חומצת חלב), חומצה אצטית, פחמן דו חמצני ואלכוהול ועוד המון מרכיבים מזינים נוספים. מחקרים מראים כי בתוך הג'ונגל המיקרוביולוגי של המחמצת נוצרים מעל 300 חומרי טעם וריח שמספקים ללחם ארומה חמצמצה, חלבית, פירותית ועמוקה יותר מכל לחם תעשייתי.
"השליטה שלנו בטווח הטעמים של הלחם בעבודה עם מחמצת היא משמעותית גדולה יותר. התהליך הביו-כימי המתרחש בהתססת מחמצת יוצר גם לחם יציב יותר, לח יותר, רך יותר ובעל מרקם אחיד יותר, המונע התפוררות. בנוסף אנחנו נהנים מלחם בריא יותר, שכן רוב קשרי הקמח והגלוטן מפורקים באופן אופטימלי בתהליך ההתססה הארוך והמורכב. בנוסף, נראה שהחומצה הלקטית פועלת כחומר משמר טבעי ומונעת היווצרות עובש בלחם, כך שזוהי הדרך האידיאלית לשמור ביעילות לחם תוצרת בית".
"למרות שלחם מחמצת עשוי לרוב מאותו קמח כמו סוגי לחם אחרים, תהליך התסיסה המשמש להכנתו משפר את הפרופיל התזונתי שלו בכמה דרכים ויש לו מגוון יתרונות התזונתיים:
היריון, שרירים ופעימות לב
"לחם מחמצת עשיר במיוחד בחומרים מזינים שהגוף יכול לספוג בקלות", אומרת סוידאן. "זה נובע מהאופן שבו חיידקי חומצת החלב בלחם מקיימים אינטראקציה עם חומרים מזינים אלה. החיידקים הורסים סוגים מסוימים של חומצות שנפוצות בלחמים אחרים, מה שמגביר את הזמינות של חומרים מזינים כמו חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום.
מחקרים מוכיחים כי "חומצה פולית חיונית לגוף כדי לחלק תאים וליצור DNA וחומרים גנטיים אחרים. למשל, במהלך ההיריון חשוב לצרוך חומצה פולית על מנת להוריד את הסיכון למומים בעובר.
"אשלגן גם מסייע בתפקוד התאים, מווסת את פעימות הלב, עוזר לעצבים ולשרירים לתפקד כראוי, והוא הכרחי לייצור חלבונים ולחילוף חומרים של פחמימות. מגנזיום מווסת את תפקוד השרירים והעצבים, שולט ברמות הסוכר והחלבון בדם, ועוזר לייצר חלבון, עצמות ו-DNA".
הזדקנות בריאה, יש דבר כזה
"דגנים מלאים ולחם מחמצת הם מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית. מחקרים הצביעו על כך שזה יכול להיות מזון חיוני כדי לעזור לקדם הזדקנות בריאה. מחקר שפורסם בכתב העת Aging Clinical & Experimental Research מצא כי צריכה רגילה של לחם מחמצת מחיטה מלאה מונעת מחלות.
חיידקי חומצת החלב אחראים גם להגברת נוגדי החמצון בלחם מחמצת בהשוואה לשאר סוגי הלחם. נוגדי חמצון מגינים על התאים מפני נזקים הגורמים למחלות קשות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב, מחלת אלצהיימר ועוד".
מתוקים, זה קשור לרמת הסוכר בדם
"מחקרים מראים כי שילוב לחם מחמצת עשוי לעזור לשמור על רמות יציבות הסוכר בדם בהשוואה לאכילת לחם לבן. גם לחיידקים המסייעים ביצירת מחמצת יש השפעה ייחודית על העמילן שבלחם. זה משנה את המבנה של מולקולות הלחם - גורם לגוף לספוג אותן לאט יותר, מה שמוריד את האינדקס הגליקמי של הלחם. משמעות הדבר היא שרמות האינסולין לא יעלו כל כך לאחר אכילת פרוסת לחם מחמצת כפי שהיו עולות לאחר אכילת לחם לבן".
חיידקים טובים
"על פי מחקרים, לחם מחמצת פועל כפרה-ביוטיקה: כלומר, הסיבים בלחם עוזרים להאכיל את החיידקים ה"טובים" במעיים (מיקרוביום). חיידקים אלו חשובים לשמירה על מערכת עיכול יציבה ובריאה".
גלוטן, אבל פחות
"לחם מחמצת מכיל פחות גלוטן מאשר צורות אחרות של לחם. ככל הנראה החומצה בלחם מפרקת גלוטן. כתוצאה מכך, אנשים עם אי סבילות לגלוטן עשויים לגלות שמחמצת קלה להם יותר לעיכול".
ויש גם כמה סיכונים פוטנציאליים
"העובדה שלחם מחמצת הוא מזין לא אומרת שהוא נטול סיכונים", אומרת סוידאן. "אנשים רבים נהנים להכין מחמצת בבית. בדרך כלל זה בטוח לחלוטין, אבל במקרים מסוימים ניתן לפתח מחמצת מקולקלת: אם המחמצת אף פעם לא מבעבעת, מפתחת כתמים ירוקים, ורודים, כתומים או שחורים או אם נראה קרום פרוותי.
חשוב לזכור שהמחמצת מכילה גלוטן, אם כי בדרך כלל פחות גלוטן מלחם אחיד רגיל. אנשים עם אי סבילות לגלוטן עשויים לגלות ששאור קל יותר לעיכול, אבל אנשים עם צליאק, סביר להניח שיחוו סימפטומים באכילת לחם מחמצת. במקרה של אי סבילות לגלוטן או מחלת צליאק, יש להתייעץ עם הרופא לפני הוספת לחם מחמצת לתזונה".
קראו גם:
"לסיכום, לאלו שנהנים מלחם טוב ואוהבים לעבוד עם הידיים, לחם מחמצת צריך להיות הלחם הנבחר. כך תאפשרו להכניס לגוף שלכם תזונה בריאה ומאוזנת יותר שמופקת מבצק חי ונושם ולהרוויח את היתרונות התזונתיים שלו.
לחם מחצת מקמח כוסמין מלא
המתכון של יאנה פורמן, טבחית ואופה
מה צריך?
100 גר' מחמצת בשיאה
500 גר' קמח כוסמין מלא
360 גר' מים
10 גר' מלח
איך מכינים?
שוקלים הכל בקערה, מערבבים היטב (כ-4-5 דקות)
מכסים בניילון נצמד או עוטפים בשקית אטומה.
נותנים לבצק לתפוח כחצי שעה בטמפרטורת החדר.
אחרי חצי שעה מקפלים את הבצק מכל צד לאמצע.
מעצבים את הבצק ומכניסים לתבנית הקסטן / אינגליש.
בקסטן: סוגרים את המכסה כמעט עד הסוף ומחכים שיגיע כמעט עד המכסה.
אם אופים בתבנית של אינגליש קייק (ללא מכסה) מכניסים לתוך שקית ניילון, מחכים עד שהבצק יתפח פי שתיים. אם לא הגעתם להתפחה מקסימלית כדאי לחרוץ את הלחם (רק בתבנית ללא מכסה).
לא לפחד לתת להתפחה זמן, זה יכול לקחת גם 4-5 שעות בחורף.
מדליקים את התנור על 250 מעלות חום עליון ותחתון (לא חייבים טורבו) שעה לפני האפייה.
בקסטן: עם מכסה סגור כחצי שעה מורידים מכסה וגם את הטמפרטורה ל 230 מעלות ואופים עוד כ-10 דקות.
באינגליש: מוסיפים ככוס מים רותחים בתחילת האפיה לתוך מגש נוסף בתחתית התנור.
מחלצים את הלחם ישר מהתבנית כשיוצא מהתנור על רשת צינון ונותנים לו להתקרר לפחות שעה-שעתיים.
מריה סוידאן היא דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
