כולנו מכירים את היתרונות הרבים שיש לפעילות גופנית: היא משחררת אנדורפינים שמייצרים מצב רוח חיובי, תורמת לבריאות הנפשית ומגבירה אנרגיה וכוח. כל זה הופך לעוצמתי ומפרה יותר למערכת היחסים, כששני הצדדים קוטפים את הפירות ביחד.
אימון זוגי הוא דרך מצוינת לגוון את השגרה, לעבוד על הזוגיות ובאותה הזדמנות גם להיכנס לכושר.
דברים שנעשים יחד עם בני זוג מאפשרים להיפתח, לצאת מהמסגרת המעונבת וליצור קרבה. במיוחד אימוני כושר. ההימצאות בחברה חיובית משפרת את מצב הרוח ותורמת לביטחון העצמי.
בנוסף, אימוני כושר משותפים יוצרים מסגרת זמנים משותפת וקבועה. כשיש Accountability partner, שותף לאחריות, הוא מסייע להימנע מנפילה של מוטיבציה ומאפשר שגרה. בקיצור, כשלו לא בא את מדרבנת אותו, וכשלך אין כוח הוא גורר אותך.
קראו גם:
כדי להבטיח שהפעילות המשותפת תהפוך לחוויה חיובית, חשוב לבחור באימונים ששני הצדדים ייהנו מהם.
ואל תגבילו את ההגדרות שלכם – אפשר לעשות אימון עם בת או בן הזוג, אימון זוגי של חברים, אחים, שותפים לדירה, שכנים, חברים למשרד. הכל הולך וכל שילוב הוא אפשרי. אפשר גם לעשות אימון משפחתי בסלון וליצור פעילות משפחתית מגבשת, על ידי החלפת פרטנר בכל תרגיל.
ביחד או לבד?
אחד היתרונות הגדולים באימון זוגי לעומת אימון אישי או כנגד מכשיר: הוא יגרום לכם לתת תמיכה והתנגדות בלתי צפויה. ההתנגדות באימון מול מכשיר, קיר או משקולת נמצאת פיזית אצלנו בידיים. באימון זוגי נעשה שימוש במשקל הגוף של הפרטנר.
זריקת עידוד למוטיבציה
אימון זוגי מחייב ותורם למוטיבציה ולהתמדה. הוא מדרבן, מניע להצלחה, ולעיתים רבות משפר ביצועים. בן זוג אחד דוחף את השני להישגים, גורם לצד השני לתת את המקסימום מעצמו באמצעות חיזוקים ודרך אופי התרגילים.
בכל מקום, בכל שעה
אימון זוגי אפשר לבצע בבית, בסלון, במשרד, במכון, וכמובן גם בחוץ, בפארק או בחוף הים. כשמתאמנים בזוג, לא פעם מתאמנים נוספים ירגישו בנוח להצטרף ולהתאמן איתכם.
להתחיל ולהגביר
באימוני הכושר הזוגיים ניתן להשיג את המטרות שכולנו מצפים להן באימון כושר אישי: חיטוב, הרזיה, שיפור בהרגלי התזונה, עיצוב, קואורדינציה, סיבולת וכושר גופני כללי.
קבלו 5 תרגילים שניתן לבצע רק בזוגות (מסודרים לפי רמת קושי עולה):
לחיצת חזה בעמידה
עמידת מוצא: עומדים זה מול זה, הרגליים במצב פסיעה קדמי (לאנצ') והידיים פתוחות ושלוחות קדימה כנגד כפות ידיו של בן הזוג.
התרגיל: שואפים עמוק, בנשיפה דוחפים את הידיים אחד כנגד השני, כך שמתבצעת דחיפה של כל הגוף כנגד משקל גופו של בן הזוג. חשוב לבצע את הדחיפה בצורה הדרגתית כדי לא להפתיע או להפיל את בן הזוג. שואפים שוב, בנשיפה מעבירים את משקל הגוף אחורה לנקודת המוצא. ניתן לסכם מראש כי לחיצה על היד משמעותה להפסיק עם התרגיל.
מבצעים 10 דחיפות, כאשר כל דחיפה חזקה יותר מהקודמת (כלומר, חשוב לא לדחוף בכל הכוח בדחיפות הראשונות).
העברת השרביט
עמידת מוצא: יושבים גב אל גב עם רגליים פרושות, אחד מכם מחזיק כדורסל (או כל אלמנט קשיח אחר).
התרגיל: בסיבוב מלא של האגן, מעבירים רק מצד ימין את הכדור לשותף, ומסתובבים במהירות לקבל ממנו את הכדור בחזרה.
מבצעים 20 חזרות ואז משנים את כיוון המסירה.
שכיבות סמיכה ומחיאת כף
עמדת מוצא: עמדו בפיסוק קל אחד מול השני במרחק חצי מטר, התכופפו והניחו ידיים בין הרגליים ושילחו את הרגליים אחורה שיהיו ישרות לגמרי (עמדת פלאנק).
התרגיל: יורדים למצב סמיכה כך שכפות הידיים מונחות על הקרקע מתחת לקו הכתפיים וברוחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. עולים חזרה למעלה, כאשר הגעתם לשיא הגובה שילחו את יד ימין קדימה ותנו כיף לשותף שלכם. חזרו על הירידה והעלייה, הפעם תנו כיף עם יד שמאל.
בצעו 10-20 מחיאות כף ברצף.
סקוואט זוגי
עמידת מוצא: עומדים זה מול זה, משלבים ידיים בהצלבה (יד ימין תופסת את ימין, שמאל את שמאל). אחיזת הידיים בדומה למתואר בתמונה כאן מתחת.
התרגיל: תוך הקפדה על גב ישר ועל כך שהברכיים לא עוברות את קו הבוהן, יורדים נמוך לסקוואט עמוק לרצפה. ניתן לבצע את התרגיל באותו זמן (קשה) או כל פעם אחד יורד ואחד עומד (קל יותר). כל אחד סופר 10 ירידות לסקוואט.
דחיפת רגליים
עמידת מוצא: אחד עומד והשני נשכב עם הראש בין רגליו. השוכב תופס בידיו בקרסולי העומד ושולח רגליים למעלה בתנוחת נר.
התרגיל: העומד דוחף בלי התראה את רגלי השוכב לכל כיוון אפשרי, כאשר השוכב משתמש בשרירי הבטן להחזיר את הרגליים חזרה למעלה.
לאחר 10-20 חזרות, מתחלפים בתפקידים.
עכשיו זה הזמן להזמין קפה או תפוזים לשניים, לשים מוזיקה ולצאת לאימון!
דור אבירן, מאמן כושר וריצה, מומחה מאנרג'ים ספורט
