הכל התחיל כשד"ר איימי שאה (M.D.), רופאה אימונולוגית אמריקאית, הייתה מעורבת בתאונת דרכים קשה קשה עקב נהיגה במצב של עייפות.
האירוע, שטלטל את חייה, גרם לה להתעמק בנושא ולהתמחות בו. בהמשך אף פתחה קליניקה לטיפול בעייפות כרונית.
שאה, שאוחזת בגישות טיפוליות אינטגרטיביות, פיתחה את התוכנית "סוף לעייפות" בהסתמך על מחקרים רפואיים ועל ניסיונה הקליני. בהמשך כתבה את הספר "עייפות כרונית - למה זה קורה לי ואיך יוצאים מזה?", שראה אור לאחרונה.
קראו גם:
לדברי שאה, רמת אנרגיה תקינה נשענת על איזון מדויק בין שלוש מערכות עוצמתיות הפועלות באופן משולב בגופנו: מערכת העיכול, המערכת החיסונית והמערכת ההורמונלית. התוכנית "סוף לעייפות" נועדה להשיג את אותו איזון עדין בגוף.
הספר כולל גם תוכנית תזונתית המבוססת על 50 מתכונים שנערכו על ידי השף נטורופת צחי בוקששתר. מטרתם להעלות משמעותית את רמות האנרגיה תוך פרק זמן קצר.
4 צפייה בגלריה
מתעוררים ב-3 לפנות בוקר ולא יכולים להירדם שוב? כנראה שאתם סובלים מלחץ או חרדה
(צילום: shutterstock)
8 עצות שיעזרו לכם להרגיש חיוניים יותר ועייפים פחות:
לפחות 7 שעות שינה
שנו את הגישה שלכם מ"שינה זה לחלשים, אפשר להסתפק ב-4 שעות שינה בלילה" לגישה חדשה: הזכירו לעצמכם בכל הזדמנות שהגוף שלכם זקוק ל-7 שעות שינה לפחות. חשוב לזכור ש"הנחות" בתחום הזה מעמידות אתכם בסיכון מוגבר לאכילת יתר, לחולשה, לעצבנות ולפגיעה קשה בבריאות ובאיכות החיים.
4 צפייה בגלריה
המקצב הצירקדי שלכם, שהוא השעון הפנימי השולט במחזוריות הערות והשינה, נשלט על ידי האזור המוחי שמגיב לאור
(צילום: shutterstock)
ויהי אור, ויהי חושך
לכו לישון בשעות החשכה והיחשפו לאור בשעות היום. התקינו תריסים או וילונות בחדר השינה והיחשפו לאור השמש הטבעי בבקרים.
בשעות הבוקר, צאו החוצה לפעילות גופנית, לעבודה או להליכה קצרה. המקצב הצירקדי שלכם, שהוא השעון הפנימי השולט במחזוריות הערות והשינה, נשלט על ידי האזור המוחי שמגיב לאור.
חדר השינה נועד לשינה
במידת האפשר, החליטו שהמיטה וחדר השינה שלכם מיועדים לשינה בלבד. עשו את כל הפעולות האחרות במקום אחר כדי שבהדרגה, תשייכו את המיטה לשינה גם באופן לא מודע. אם אתם צופים בטלוויזיה, עובדים, עורכים קניות או אוכלים במיטה ואתם מתקשים לישון, הקפידו לעשות זאת מחוץ לחדר השינה.
הטמפרטורה קובעת
הקפידו שחדר השינה שלכם יהיה קריר. כפי הנראה, טמפרטורות גבוהות יותר או נמוכות יותר מהטווח הזה מונעות מאיתנו לישון בשלווה. הטמפרטורות המומלצות לחדר השינה הן 16-20 מעלות. גם מקלחות קרות לפני השינה עשויות לעזור.
לגרש את הלחץ
אם השינה שלכם אינה רצופה ואתם מתעוררים ב-3 בלילה ולא יכולים להירדם שוב, סביר להניח שהדבר נובע מכך שמחשבות מתרוצצות במוחכם ואתם סובלים מחרדה או מלחץ.
האזינו להסכתים (פודקאסטים) בנושא מדיטציה והפגת מתחים או למוזיקה מרגיעה. עשו מה שביכולתכם כדי לא להביא איתכם למיטה את הלחצים שלכם.
תה צמחים מרגיע
שתיית תה צמחים (לא בהכרח קמומיל) עשויה לעזור לכם להירדם ולישון בשלווה. אם אתם באמת לא מצליחים להירדם ואין לכם תופעות לוואי שליליות, נסו להיעזר בצמחים מרגיעים כמו שורש ולריאן, קאווה ומגנזיום.
חשוב שתדעו שאם תשתמשו בהם בקביעות, תתקשו להירדם בלעדיהם בטווח הארוך. אל תסתמכו עליהם בלבד. סדרו מחדש את חדר השינה שלכם ושנו את שגרת השינה בצורה שתקל עליכם לאמץ הרגלי שינה בריאים יותר.
הסוכר והשעון הפנימי
הימנעו מאכילה שלוש שעות לפני השינה. שינוי זה יוביל לשיפור ברמת הסוכר והאינסולין שלכם ויתרום לא רק לשינה שלווה יותר אלא גם לבריאות טובה יותר. אכילה בשעות הלילה, בסמוך לזמן השינה או באמצע הלילה משבשת את השעון הפנימי שלנו, מה שמוביל להפרעות שינה ולעלייה במשקל.
הסעודה האחרונה
נסו לצרוך את מרבית הקלוריות בין 12 בצהריים ל-5 אחר הצהריים. נסו להימנע מאכילה 3-4 שעות לפני השינה ואל תאכלו יותר מדי במהלך חלון האכילה שקבעתם לעצמכם. תכננו מראש את זמני הארוחות ואת הרכבן.
נסו להימנע מאכילת מזונות מעובדים בעלי טעמים מודגשים, כמו חטיפים ועוגות. הימנעו ככל שתוכלו מבשר, במיוחד מבשר אדום, כמו גם מסוכר, משומני טרנס ומעמילנים מזוקקים.
כוס מים ליד המיטה
שתו מים והקפידו לשמור על רמת נוזלים תקינה. שתייה מרובה יותר של מים היא שינוי קל ליישום. שמרו תמיד בהישג יד כוס או בקבוק מים (מפלסטיק נטול ביספנול A, מזכוכית או מפלדת אל-חלד!).
מומלץ לשתות מדי בוקר כ-240 מ"ל מים, ובלילה, לפני שאתם הולכים לישון, להניח כוס מים ליד המיטה.
שתו מים חמימים, שכן, הגוף זקוק לפחות אנרגיה כדי לעכל אותם, ובנוסף, הם מעודדים את התנועתיות של מערכת העיכול ומנקים את הגוף מרעלים. שתיית מים, בעיקר מים חמימים, על קיבה ריקה היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלו לעשות למען מערכת העיכול שלכם.
עייפות כרונית, ד"ר איימי שאה (M.D.) ; עריכה מדעית: ד"ר גיל יוסף שחר ; עריכת מתכונים: שף נטורופת צחי בוקששתר ; להשיג בחנויות הספרים ובאתר פוקוס
