רובנו שבויים בהרגלי אכילה, לעיתים לא ממש בריאים, ומרגע שאימצנו אותם, נדמה לנו שלעולם לא נצליח להיפטר מהם.
ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית, מסבירה איך נפטרים מהרגלי תזונה מזיקים נפוצים:
ההרגל: שותים קפה כדי לשמור של ערנות
העיניים נעצמות ואתם רצים להכין לעצמכם עוד כוס קפה? קפה בכמות גדולה יכול להשפיע לרעה על לחץ הדם ועל הורמוני הסטרס בגוף.
התחליף: אם עברתם את המכסה המומלצת, של 3-4 כוסות ביום, גוונו עם תה ירוק ותה צמחים. קומו, עשו סיבוב, חלצו קצת עצמות, עלו ורדו במדרגות. כל תנועתיות מאיצה את זרימת הדם ועוזרת לערנות.
ההרגל: חשק למתוק אחר הצהריים
זה יכול לנבוע מעייפות בשעות הצהריים או מארוחה כבדה שהעיכול שלה מעמיס על הגוף, ואז מוצאים נחמה באכילת סוכר.
התחליף: סוכריה או שתיים ללא סוכר, מסטיק ללא סוכר, כוס תה ירוק עם כפית סוכר אחת או קוביית שוקולד איכותי 85% שנותן מענה למתיקות.
קראו גם:
ההרגל: עוגיות ליד הקפה
הקפה הוא לפעמים רק תירוץ לאכילה של עוגיות, וכל אחת מהן יכולה להכיל כ-70-90 קלוריות, פלוס שומן לא בריא.
התחליף: ארגנו לכם קופסא עם חצאי אגוזי מלך או פקאן ושקיות אישיות של פריכונים או קרקרים קטנים (כ-100 קק"ל לשקית).
ההרגל: שעת הנשנוש הגיעה
יש לכם שעה ביום שבה אתם "חייבים משהו לנשנש": עוגיות, חטיפים או סתם בייגלה, שמצטברים להרבה קלוריות.
התחליף: להוסיף למנהג ערך תזונתי, עם ירקות שכייף לנשנש. עגבניות שרי קטנות, גזר גמדי, מלפפוני מיני, פלפלוני טינקרבל עסיסיים ופטריות קטנות.
זה דורש בסך הכל התארגנות שטיפה של רבע שעה ואחזון בקופסאות, והירקות יהיו זמינים לכל השבוע.
ההרגל: אכילה בהיסח דעת
אתם אוכלים מול המחשב תוך כדי עבודה, מול הטלוויזיה תוך כדי צפייה וכשאתם נורא רעבים, גם בעמידה. האנרגיה לא מופנית למערכת העיכול ואתם לא מודעים למה שנכנס לפה.
התחליף: שבו בנחת מול השולחן, רצוי עם הילדים. הקדישו תשומת לב לטעם ולריח של מה שאתם אוכלים, כבו את אמצעי התקשורת ואת שאר מסיחי הדעת והתרכזו באכילה ובחברותא.
ההרגל: יוגורט בטעמים
יוגורט עשיר בסידן וחלבון ויכול להיות ארוחה קטנה ומזינה בין לבין לאורך היום. אבל מרבית היוגורטים שמגיעים עם תוספות של פירות מכילים כמויות סוכר גבוהות.
התחליף: יוגורט ביו טבעי. העשירו את טעמו על ידי תוספות מזינות, כמו חמוציות מיובשות או קפואות, צימוקים, קוביות פרי (תפוח או בננה) או תיבול במעט תמצית וניל איכותית או קינמון.
ההרגל: הממתקים של הטבע
פירות הם אכן מזון בעל ערך תזונתי רב, אבל רובנו אוכלים את אותם הפירות שבשגרה שאליהם התרגלנו, בלי לשים לב לצבעם.
התחליף: שלבו לאורך היום 3-4 מנות פרי מצבעים שונים. לכל צבע יתרון בריאותי משלו. ניתן לשלב פירות קפואים שלא זמינים בארץ רוב השנה, כמו פירות יער וחמוציות.
ההרגל: מרעיבים וחוסכים
אתם מרעיבים את עצמכם כדי לחסוך קלוריות ומעבירים שעות רבות במהלך היום בלי להכניס דבר לפה. הבעיה היא שהרעבה עצמית לא מחזיקה מעמד, והגוף לא סולח – ויפצה את עצמו כפליים בהזדמנות בראשונה.
התחליף: כדי שה"חיסכון" לא יעלה ביוקר, פלוס ריבית, תעשו סדר. תתחילו מארוחת בוקר בלי לדלג, שלבו במהלך היום ארוחות קטנות ומאוזנות, קחו בחשבון את הנשנושים – ותגיעו לארוחת הערב רגועים.
ההרגל: לא על הלחם לבדו
לחם הוא הפחמימה העיקרית אצל מרבית הישראלים, שצורכים מגוון רחב של לחמים בריאים. אלא שכך הופכת החיטה למקור הפחמימה היחיד בתזונה ואנו מפסידים ערכים תזונתיים חשובים שמגיעים מפחמימות אחרות.
התחליף: שלבו בתפריט סוגים של פחמימות אחרות וגוונו את התזונה. במקום לחם ליד הסלט שלבו בתוכו תירס או עדשים מבושלות. תבשילי קדירה יכולים להכיל חלבון ופחמימה באותו סיר, למשל, דג אפוי עם פרוסות בטטה או קציצות מבושלות עם אפונה. כארוחת ביניים בין הארוחות שלבו פולי אדממה מבושלים, קלחי תירס או ערמונים.
ניאורה מרטה היא דיאטנית קלינית ראשית בחברת חלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
