כולנו יודעים כמה קשה לרדת במשקל. כל המאמצים, העבודה הקשה והזמן שמושקע בהגעה אל היעד.
ואז זה קורה: השגנו את המשקל התקין שעליו חלמנו מתחילת השינוי. יחד עם זאת, הקושי האמיתי עדיין לא התחיל. כעת מתחילה התקופה המאתגרת, שבה חשוב למנוע את העלייה במשקל בחזרה.
לפניכם שישה טיפים מתוך מחקרים מדעיים, שיעזרו לכם לשמור על משקל יציב אחרי שרזיתם.
כמה פעילות גופנית לבצע?
שינויים במשקל מושפעים מכמות האנרגיה שאנו מוציאים לעומת כמות האנרגיה הנצרכת.
כאשר מגיעים למשקל היעד, יש שחושבים שעכשיו הם יכולים לחזור ולאכול כמו ממקודם לכן אם ההוצאה האנרגטית נמוכה וכמות האנרגיה הנצרכת עולה כי הגעתם למשקל שרציתם, תתרחש עלייה מחודשת במשקל.
קראו גם:
פעילות גופנית מסייעת לעלייה בהוצאה האנרגטית, ולכן מסייעת לשמור על משקל יציב.
החוקרים משערים שהכמות הנדרשת למניעה עלייה במשקל עומדת על 150-250 דקות של פעילות גופנית בשבוע, עם תזונה שמכילה בין 1,200-2,000 קק"ל בהתאמה.
האם להתנזר מפחמימות?
מחקר שבחן את הרכב הדיאטה של משתתפים שירדו במשקל ושמרו עליו בהשוואה למשתתפים שירדו במשקל אבל עלו בחזרה, הראה שהאנשים שעלו בחזרה במשקל הסתפקו בדיאטה דלה בפחמימות (פחות מ-90 גרם ביום).
אלו שהצליחו לשמור על המשקל הקפידו על תזונה מאוזנת (57% פחמימה, 19% חלבון, 24% שומן) ללא הגבלת פחמימות.
המסקנה: הפחתה יזומה של פחמימות מתוך מחשבה שהם יעזרו לשמור על משקל יציב היא מוטעית ביסודה. אל תפחדו לאכול פחמימות במידה.
כמה חלבון לצרוך?
באותו מחקר נבדקה גם השפעת צריכת החלבון לאחר ההרזיה. נמצא שהגברת אכילה של חלבון לאורך היום בכ-10-15 אחוז על חשבון הפחתת הפחמימות או השומן (ללא תלות בסוג החלבון) תרמה לשמירה על המשקל.
המקורות לחלבון: גבינות, בשר, קטניות, סייטן וטופו.
המסקנה: הגברת אכילה של כמות החלבון היומית עוזרת לשמירה על משקל יציב.
האם להכניס לתפריט אומגה 3?
מחקר שפורסם בשנת 2019 מצא שקיים קיים קשר בין תזונה עשירה באומגה 3 ובין מנגנון רקמת השומן.
לחומצות השומן מסוג אומגה 3 יש השפעה חיובית על מנגנון רקמת השומן. היא תורמת לרקמה בריאה יותר על ידי הפחתת הסטרס המטבולי אחרי ירידה במשקל.
מקורות לאומגה 3: דגים, פשתן טחון (חשוב שיהיה טחון במקום), שמן פשתן ואגוזי מלך.
באיזו תדירות להישקל?
מחקרים מוכיחים שניטור עצמי ומעקב קבוע אחר משקל הגוף מאפשר זיהוי של עלייה חוזרת במשקל כבר בשלביו הראשונים. כשמאבחנים את התזוזה במד המשקל כלפי מעלה, ניתן מיד לעשות שינויים בתפריט ולהתחיל במסע למטה.
ההמלצה: להישקל פעם בשבוע. הרבה יותר קל להוריד קילוגרם אחד שעלה מאשר לגלות לפתע שהצטרפו חמישה.
כל שינוי מתחיל בראש
חשוב לשמור על השינויים ההתנהגותיים אחרי הירידה במשקל. למשל, לאכול ליד השולחן בלי הסחות דעת מסביב, להיות מודעים למה שאנו אוכלים ולבחירות המזון שלנו, לעבוד על הורדת הסטרס אם יש לנו מתח יומיומי בחיים, לשים לב אם אוכלים כתגובה למתח ולמידה של דרכי התמודדות שאינו קשורות לאכילה.
חזרה להרגלים ישנים לא בהכרח מצביעה על כישלון כי בכל תהליך שינוי יש רגרסיה טבעית והיא צפויה ורצוי להפיק ממנה למידה מה עובד עבורכם יותר טוב.
מריה סוידאן, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
